Warum die Regeneration bei Läufern so wichtig ist
Gerade bei Hobbyläufern beginnt die Laufeinheit in vielen Fällen direkt vor der Haustüre, ohne sich vorher darauf vorbereitet zu haben, und endet anschließend auch wieder hier. Die wenigsten machen sich Gedanken über Regeneration, sondern denken immer nur an das Training. Sobald man wieder zu Hause ist oder auch bei einem Wettkampf das Ziel erreicht hat, heißt es oft einfach raus aus den Laufschuhen, ab unter die Dusche und nur noch entspannen. „Aufgrund dieser Vorgangsweise kommt es, unserer Erfahrung nach, immer wieder zu Schmerzen. Hier fehlen eindeutig die entsprechenden Vor- und Nachbereitungen der Strukturen. Dafür sollte man sich unbedingt Zeit nehmen, auch wenn es mal nur jeweils fünf Minuten sind“, ist Andreas Schäffer überzeugt. Mit dem Physiotherapeut vom Sportorthopädie Zentrum in Hietzing darf ich heute über das Thema Regeneration sprechen.
Wahrnehmungsschulung
Jede Laufeinheit sollte mit einer kurzen Vorbereitung auf die Belastung beginnen, wie beispielsweise das Mobilisieren der Gelenke. Wenn es erforderlich ist und Probleme während des Laufens auftreten, ist auch mal das Dehnen zwischendurch sinnvoll. „In der Physiotherapie ist die Wahrnehmungsschulung von essentieller Bedeutung. Auch Hobbyläufer sollten auf sich achten und auf ihren Körper hören. Wo spüre ich was, wo zwickt es? Dann heißt es hier entsprechend durch Dehnen und Kräftigen entgegenzusteuern“, so die Empfehlung von Schäffer.
Dehnen nicht vergessen
Das Dehnen nach der Laufeinheit ist für den Physiotherapeuten, der auch beim Deutschen Leichtathletikverband tätig ist, besonders wichtig. „Die Muskelkontraktion führt dazu, dass alles unter Spannung steht. Durch das Dehnen wird die Muskelzelle wieder auf Länge gebracht und regeneriert besser. Neben dem klassischen Dehnen empfehle ich gerne auch eine vibrierende Faszienrolle. Durch die Schwingungen kommt es auch zu Zellstimulationen. Einen Golfball habe ich auch immer dabei – einfach draufstellen und losrollen. Damit kann man beispielsweise Fernsensporn oder Überlastungen der Wade vorbeugen“, empfiehlt Andreas Schäffer. Um die belasteten Strukturen besser zu erholen, sind auch Eisbäder ein guter Tipp in Sachen Regeneration. Gerade an kalten Tagen kostet dies jedoch meist sehr viel Überwindung.
Auf Signale des Körpers achten
Gerade im Frühjahr und Sommer sind die Therapeuten im Sportorthopädie Zentrum aufgrund der steigenden Motivation durch steigende Temperaturen häufig mit Überlastungsproblemen konfrontiert. Grund dafür ist oftmals eine zu schnelle und sprunghafte Steigerung des Trainings. Hier gilt dann auch die Faustregel „weniger ist mehr“. Man sollte nicht einfach immer nur laufen, weil es am Plan steht und dies um jeden Preis durchziehen. Auch alternatives Training wie Radfahren oder Schwimmen können für einen guten Ausgleich sorgen. In Sachen Training ist es besonders wichtig, auf seinen Körper zu hören und hellhörig zu sein. „Wenn man sich nicht gut fühlt, sollte man lieber auch mal pausieren und sich gegebenenfalls einen Experten hinzuziehen – das reicht von erfahrenen Läufern und Trainern bis hin zu Therapeuten und Ärzten. Das Problem ist oftmals, dass man bei auftretenden Beschwerden und Schmerzen viel zu lange wartet. Für kurze Zeit kann man gewisse Schmerzen durchaus mal dulden, aber eben nur für kurze Zeit“, so Schäffer.
Der Tag nach harten Belastungen
Eine Frage, die sich gerade Hobbyläufer immer wieder stellen: „Wie sollte der Tag nach intensiven Belastungen aussehen?“. Aus physiotherapeutischer Sicht ist der Mensch für Bewegung gemacht. Auch wenn die Beine am nächsten Morgen schwer sind, regeneriert der Körper im Tagesverlauf natürlich auch alleine. „Regenerative lockere Läufe sind wahnsinnig gut für die Muskulatur, die am Vortag überbeansprucht wurde. Sie wirken somit auch reparierend und heilend. Ich würde empfehlen locker auszulaufen anstelle nur auf der Couch zu liegen. Falls man Probleme, wie beispielsweise Blasen hat, sollte man eher ein alternatives Training wie Radfahren oder Schwimmen machen“, so der Physiotherapeut.
Vielfältige Regenerationsmaßnahmen
Regeneration ist dabei äußerst vielfältig. Neben den aktiven Maßnahmen gibt es auch eine Reihe von passiven Möglichkeiten. Dazu zählt beispielsweise die Lasertherapie, die natürliche Heilmechanismen fördert. Die Tiefeneinwirkung des Laserlichtes aktiviert die Zellen, fördert die Durchblutung, verringert die Schmerzen und erhöht den Sauerstoffaustausch. Dadurch regenerieren Sehnen, Bänder und Muskeln schneller. Weitere Maßnahmen in Sachen Regernation sind Physiotherapie, Sportmassagen, hyperbare Sauerstofftherapie oder Ultraschall. Auch eine gute und typgerechte Ernährung sowie erholsamer Schlaf sind hilfreich.
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