Wie Läufer ihren Körper stressen
Es sind zweifelsfrei die häufigsten Probleme, die im Laufsport auftreten. Und auch wenn wir es vielleicht nicht wahrhaben wollen, in den meisten Fällen sind wir selbst daran schuld. Die Rede ist natürlich von Überlastungsproblemen. Ursache dafür ist immer, dass eine Belastung zu viel für einen bestimmten Bereich war – ganz egal ob es sich dabei um die Achillessehne, Patellasehne, Hüfte oder das Knie handelt. Überlastungsprobleme treten auf, wenn sich der Trainingsalltag plötzlich und sprunghaft ändert. Ein äußerst interessantes Thema für Läufer, das ich heute gemeinsam mit dem leitenden Pyhsiotherapeuten des Sportorthopädie Zentrums Hietzing behandeln darf. Bernhard Walter ist nicht nur Sportpyhsiotherapeut, sondern auch Laufinstruktor und Medical Expert for Runners.
Durch Übermotivation zur Überlastung
Es gibt eine Reihe ganz typischer Situationen, bei denen es zu Überlastungsproblemen kommt. Ein echter Klassiker ist dabei der Start nach einer längeren Pause (z.B. im Frühjahr beim Übergang von der kalten zur warmen Jahreszeit). Die Temperaturen gehen langsam nach oben und die Sonne scheint einem ins Gesicht. Die perfekte Motivation das Trainingspensum wieder entsprechend nach oben zu schrauben. Wenn man dann aber innerhalb kürzester Zeit von 0 auf 100 – oder z.B. von 0 auf 3-4 Laufeinheiten pro Woche – steigert, sind Überlastungsprobleme vorprogrammiert.
Änderungen im Trainingsalltag
Aber nicht nur die sprunghafte Steigerung des Umfangs ist eine mögliche Ursache. Auch die steigende Intensität, ein neuer Schuh, Untergrund oder Technik können entsprechende Probleme hervorrufen. Wenn man beispielsweise immer auf Asphalt läuft und plötzlich nur im Gelände unterwegs ist, handelt es sich um eine ganz andere Art der Belastung. Ebenso im Bereich der Lauftechnik, wo jeder Laufstil andere Strukturen stärker beanspruchen. Während Fersenläufer mehr Belastung am Knie haben, ist es bei Vorfußläufern die Achillessehne. Bei Umstellungen muss man deshalb sehr behutsam umgehen und einen fließenden Übergang schaffen. Dabei macht es auch Sinn, sich Unterstützung von einem Trainer oder Sportphysiotherapeuten zu holen.
Sehnen als Schwachpunkt
Die häufigsten Überlastungsprobleme manifestieren sich im Bereich der Sehnenansätze, also dem Übergang zwischen Sehne und Knochen. Die Ursache liegt in der Physiologie. Das Herz-Kreislaufsystem passt sich relativ schnell an die steigende und regelmäßige Trainingsbelastung an, ebenso die Muskulatur. Die Sehnen brauchen hingegen viel mehr Zeit, um sich anzupassen. Deswegen sind die Sehnen am ehesten auch der Schwachpunkt – ganz egal ob Fuß, Sprunggelenk, Knie oder Hüfte.
Schmerzen kommen zeitverzögert
Der Körper hat die Möglichkeit intensive Belastung anfangs abzufedern. Über einen längeren Zeitraum ist dies aber nicht möglich, irgendwann kann der Körper das nicht mehr kompensieren. Deshalb treten Schmerzen meist erst viel später auf, obwohl man schon wochenlang zu intensiv trainiert. Oft vergehen da schon einige Monate. Wichtig ist somit auch, die ersten Schmerzen nicht zu ignorieren. Diese warnen bereits vor einer Überlastung und sind Signal dafür: „Du solltest jetzt etwas ändern!“ Je früher man mit entsprechenden Maßnahmen beginnt, umso schneller bekommt man die Probleme wieder in den Griff.
Der erste und ganz wesentliche Schritt bei Überlastungsproblemen ist klarerweise die Reduzierung der Belastung. Im Idealfall aber nicht gänzlich auf 0. Gleichzeitig heißt es die betroffenen Strukturen mittels Krafttraining und Übungen zu stärken.
Kontinuierliche Steigerung
Damit es aber erst gar nicht zu Überlastungen kommt, heißt es im Training Ruhe zu bewahren. Der wichtigste Punkt ist kontinuierlich und ganz langsam zu steigern, damit es zu keinen sprunghaften Belastungsveränderungen kommt. Den Beginn machen ganz kurze Läufe, die man anschließend regelmäßig steigert. Natürlich ist jeder Körper ganz individuell, sodass dieser auch ganz unterschiedlich auf steigende Umfänge reagiert. Als Faustregel gilt aber, dass das Training pro Woche nicht mehr als 10 Prozent gesteigert werden sollte. (Woche 1: 60min Training, Woche 2: 66min, …)
Ambitionierte Sportler haben hier natürlich etwas mehr Spielraum. Hier kann das Trainingspensum auch zwischen 80 und 130 Prozent der Vorwochen variieren. Nach härteren Wochen sollten aber auch hier unbedingt Regenerationswochen eingebaut werden. Nach Pausen durch Krankheit oder Urlaub darf man nicht den Fehler machen, das verpasste Training wieder aufholen zu wollen. Im Idealfall lieber einen Schritt zurückmachen und dann wieder zu steigern beginnen!
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Sportorthopädie Zentrum
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