D(e)r Schuh macht Läufern Beine
Die Füße müssen tagtäglich unser gesamtes Körpergewicht tragen. Sie nehmen somit auch beim Laufen als Lastüberträger eine ganz wesentliche Rolle ein. Unsere Füße bestehen aus jeweils fast 30 Knochen und Gelenken, 60 Muskeln und über 200 Sehnen. So gut wie jeder Läufer kennt sie also bereits aus eigener (schmerzvoller) Erfahrung – Überlastungsschäden im Fuß oder Sprunggelenk. Deshalb habe ich einen der renommiertesten Spezialisten für Fuß- und Sprunggelenk OA Priv. Doz. Dr. Reinhard Schuh im Sportorthopädie Zentrum Hietzing zum Gespräch gebeten! Der Orthopäde ist selbst begeisterter Läufer und war von 1999 bis 2007 auch leistungsmäßig unterwegs. Der mehrfache Österreichische Meister beendete 2007 seine aktive Laufkarriere aufgrund von Studium und Beruf. Aber auch jetzt ist er noch hobbymäßig 2-3x wöchentlich in den Laufschuhen unterwegs.
Er erzählt über Probleme, Prävention, Tipps für Anfänger und ambitionierte Hobbysportler sowie interessante Details rund ums Laufen. Ist Marathonlaufen ungesund? Welche Auswirkungen hat die Lauftechnik? Und viele weitere Fragen!
Häufigste Probleme
Die Achillessehne ist die stärkste Sehne des menschlichen Körpers und verbindet den Wadenmuskel mit dem Fersenbein. Da die Achillessehne sehr hohen Belastungen ausgesetzt ist, kommt es gerade bei Sportlern häufig zu Verletzungen – Riss, Überdehnung oder Entzündung – in diesem Bereich. Ebenfalls kein Unbekannter in der Laufszene ist der sogenannte Fersensporn. Dabei handelt es sich um einen Knochenauswuchs am Fersenbein. Unterschieden wird zwischen dem oberen (dorsalen) und unteren (plantaren) Fersensporn. Der plantare Fersensporn bildet sich am Rand des Fersenbeins entlang der Fußsohle zu den Zehen hin. Der dorsale Fersensporn entsteht beim Ansatz der Achillessehne. Weitere häufige Probleme sind Ermüdungs- und Stressfrakturen im Mittelfußknochen oder Fußwurzelknochen.
Überlastungen und Fehlstellungen
Es gibt klarerweise unterschiedliche Ursachen für Probleme und Verletzungen. Ein wahrer Klassiker ist aber die ÜBERLASTUNG. Zu rasche Umfangssteigerungen überfordern den Körper und führen oft zu fatalen Folgen. Der Bewegungsapparat benötigt einfach Zeit um sich an die Belastungen zu gewöhnen. Auch ein falscher Laufschuh oder wenn man zu lange mit dem gleichen Schuh unterwegs ist, können Ursachen für Probleme sein. Wenn sich der Untergrund extrem verändert – sprich man immer nur auf Asphalt unterwegs ist und anschließend frequent ins Gelände geht – kommt es ebenfalls rasch zu Überlastungserscheinungen, da man sich dabei ganz anders abdrücken muss!
Dem Bewegungsapparat Zeit geben
Die Umfangssteigerungen sollten wirklich nur sehr langsam erfolgen. Auch wenn es sich noch gut anfühlt und organisch kein Problem darstellt, lauert eine gewisse Gefahr. Denn der Bewegungsapparat braucht einfach viel länger um sich darauf einzustellen. Und so kommen auch die Alarmzeichen von Seiten des Bewegungsapparats etwas später. Bereits bei den ersten Wehwechen sollte man zurückschalten. Auch wenn das klarerweise nicht immer ganz einfach fällt. Damit kann man aber vermeiden, dass etwas chronisch wird und somit viel länger dauert, bis es behandelt ist.
Der richtige Laufschuh
Gerade bei Problemen im Fuß und Sprunggelenk nimmt der Laufschuh eine wichtige Rolle ein. Dieser soll an die anatomischen Gegebenheiten und Beinachsenstellung angepasst sein. Die Analysen im Fachhandel sind bereits sehr gut, doch manchmal werden gewisse Faktoren nicht berücksichtigt, die ein medizinisches Auge anders beurteilt. Das heißt aber nicht, dass jeder Läufer jetzt zwangsläufig eine Untersuchung im Vorfeld benötigt. Wenn jedoch Probleme auftreten, ist es kein Fehler, dies auch vom Spezialisten medizinisch abklären zu lassen.
Welche Rolle spielt die Lauftechnik?
In Sachen Lauftechnik bzw. Laufstil gibt es aus orthopädischer Sicht nicht wirklich ein RICHTIG oder FALSCH. Die Bewegung sollte möglichst natürlich sein und die Ferse nicht unbedingt in den Boden gerammt werden. Es besteht die Möglichkeit die Technik umzustellen, doch dies ist auch eine äußerst heikle Phase für Überlastungsschäden. Diese muss deshalb sehr behutsam erfolgen. Anfangs wird die neue Technik nur für wenige Minuten beim Einlaufen angewendet und anschließend nur sehr langsam gesteigert.
Ein Lauftechniktraining mit den klassischen Übungen wie Anfersen, Kniehebelauf, Sprunglauf,… ist jedenfalls zu empfehlen. Die übertriebene Art und Weise dieses Trainings sorgt für eine selektive Kräftigung der entsprechenden Muskulatur. Diese ist bei einem „normalen“ Training nicht möglich.
Ist Marathonlaufen ungesund?
Eine Frage, bei der die Meinungen oftmals weit auseinandergehen, ist jene, wenn es um große Umfänge und den Marathonlauf geht. Vorweg sei angemerkt, dass es sehr wenig harte wissenschaftliche Fakten gibt, ob der Marathon gut oder schlecht für den Bewegungsapparat ist. Die Frage ist äußerst individuell und kann nicht allgemein beantwortet werden. Denn unterschiedliche Menschen reagieren ganz anders auf entsprechende Belastungen. Manche Personen sind aufgrund ihrer spezifischen Anatomie und Gewebszusammensetzung nicht geeignet, hohe Umfänge zu laufen. Dies muss man in diesem Fall auch akzeptieren. Anderen machen die wildesten Belastungsformen selbst bei schlimmen Fehlstellungen nichts aus. Ein gutes Beispiel ist die Topläuferin und mehrfache Weltmeisterin Andrea Mayr, die selbst Ärztin ist.
Das Höchste der Gefühle
Aus orthopädischer Sicht gibt es auch kein Maximum an Kilometern, die man laufen soll/darf. Wenn man seine anatomischen Gegebenheiten berücksichtigt, entsprechende Umfangsanpassungen macht und vor allem SCHMERZFREI/SCHMERZARM unterwegs ist, gibt es einen solchen Maximum-Wert nicht. Der menschliche Organismus ist eigentlich auf Belastung ausgelegt und nicht für sitzende Tätigkeiten. Deshalb ist der Hausverstand auch beim Training gefragt. Wenn ein Schmerz vom Bewegungsapparat kommt, ist das ein ALARMSIGNAL – etwas passt nicht. Darauf sollte man auf alle Fälle Rücksicht nehmen!
Tipp für Laufanfänger
Gerade für Laufanfänger gibt es KEIN zu kurz, zu wenig, zu langsam,… In den meisten Fällen sind diese zu Beginn übermotiviert und lassen sich zu großen Umfängen hinreißen. Dabei kommt es oft zu Überlastungserscheinungen, die zugleich aber wieder ein großer Motivationskiller sind. Natürlich muss man konsequent sein, aber mit Bedacht. Mehr kurze Einheiten als eine lange Einheit sind gerade beim Anfang und Wiedereinstieg zu empfehlen.
Weniger ist mehr
Bei der Gruppe der ambitionierten Hobbysportler wird meistens zu viel trainiert. Diese Erfahrung hat auch der Orthopäde Dr. Schuh immer wieder gemacht. Es ist ein Irrglaube, zu denken, dass ein gutes Training immer „weh tun“ muss. Wenn es das Ziel ist, auf einer Distanz schneller zu werden, hat zwangsläufig nicht jener Läufer den größten Erfolg, der auch am meisten trainiert. Es ist ganz individuell, wie man auf Trainingsreize anspricht. Um das herauszufinden, dauert es oft Jahre. In den meisten Fällen führt die Devise „RAUSNEHMEN und MEHR REGENERATION“ zum Erfolg.
Das war der Auftakt für eine neue Serie mit den Top-Spezialisten aus dem Sportorthopädie Zentrum. In den nächsten Wochen bitte ich auch weitere Orthopäden zu Themen wie Hüfte, Knie,… zum Gespräch!
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