Was Läufer in die Knie zwingt
Das Knie ist das größte Gelenk des menschlichen Körpers, das auch relativ kompliziert aufgebaut ist. Im Knie verbinden sich der Oberschenkelknochen, die Kniescheibe und das Schienbein. Da hier Knochen und Knorpeln, Muskeln, Sehnen und Bänder zusammenspielen, handelt es sich um ein Schaniergelenk. Das Knie ermöglicht uns die Streckung und Beugung des Beins. Eine wichtige zentrale Funktion erfüllen die Kreuzbänder, denn sie leiten den Bewegungsablauf und stabilisieren das Gelenk. Die Menisken wirken als Stoßdämpfer und Stabilisatoren. Hinzu kommen auch die Seitenbänder. Gemeinsam mit Dr. Georg Brandl aus dem Sportorthopädie Zentrum Hietzing wollen wir speziell die Funktion des Knies beim Laufen untersuchen.
Monotoner Bewegungsablauf
Beim Laufen ist das Kniegelenk einer permanenten Stoßbelastung ausgesetzt. Der monotone und immer gleichförmige Bewegungsablauf ist eine spezielle Belastung für das Knie. Beim Aufsetzen und Abrollen sind unterschiedlichste Muskeln zur Stabilisation notwendig. So spielen Hüft-, Becken-, Rücken- und Bauchmuskulatur auch eine wesentliche Rolle.
Das Läuferknie
Die häufigste Ursache für Probleme und Schmerzen im Knie ist das zu schnelle Steigern von Umfang oder Intensität im Training. Dies führt oftmals zu Überlastungsbeschwerden im Bereich der Muskulatur. Das Läuferknie – das sogenannte „Runners Knee“ – ist eines der bekanntesten Probleme im Ausdauersport. Es äußerst sich als hartnäckiger und stechender Schmerz an der Außenseite des Kniegelenks. Es wird durch eine Faszie, die vom Becken über den Oberschenkel bis zum Unterschenkel verläuft, verursacht. Diese Faszie springt von der Streckung in die Beugung über den Seitenbandansatz am Oberschenkel. Von der Streckung in die Beugung bei etwa 30° kommt es zu einer Engstelle. Durch das permanente „Drüberscheuern“ beim Laufen kommt es zu einer Entzündung in diesem Bereich.
Behandlung des Runners Knee
Der erste Schritt zur Behandlung des Läuferknies führt zum Physiotherapeuten. In akuten Fällen ist auch eine Infiltration möglich, diese behandelt das Problem aber langfristig nicht. „Das Runners Knee wird häufig durch eine zu schwache Becken-, Hüft und Rückenmuskulatur verursacht. Durch die schwache Muskulatur kommt es bei Ermüdung zu einem Beckenschiefstand, der die Faszie nochmals stärker spannt. Umso stabiler also die Muskulatur in diesen Bereichen ist, umso geringer ist die Gefahr eines Läuferknies“, so Dr. Georg Brandl. Auch das Dehnen der Faszie (Tractus iliotibialis) ist ein wichtiger Behandlungsschritt. In hartnäckigen Fällen ist auch eine Behandlung in Form der Stoßwellentherapie möglich.
Starke Muskulatur
Damit es erst gar nicht zu diesen Problemen kommt, gibt es eine Reihe von Maßnahmen. „Ich empfehle immer ein gutes Training der gesamten Muskulatur, die das Becken stabilisieren. Eine gute Core Stability ist sehr wichtig, um einen gleichmäßigen Laufstil zu garantieren. Sobald man müde ist und man über eine schwache Muskulatur verfügt, beginnt man mit Kompensationsmechanismen. Diese führen in weiterer Folge zu Problemen“, empfiehlt Dr. Georg Brandl.
Dehnen nicht vergessen
Häufig wird auch das Dehnen sträflich vernachlässigt. Bei der Art des Dehnens scheiden sich aber oftmals die Geister. „Wichtig ist auf jeden Fall die Regelmäßigkeit. Vor dem Dehnen ist ein kurzes Aufwärmprogramm wie beispielsweise 5min Springschnurspringen zielführend. Anschließend steht dem Lauftraining nichts mehr im Wege. Wer zu einer verkürzten Muskulatur neigt, sollte auch nach dem Laufen die wichtigsten Muskelgruppen dehnen. Aber auch eigenständige Dehneinheiten nach einem leichten Aufwärmprogramm sind natürlich möglich“, so Dr. Brandl.
Augen auf bei der Schuhwahl
Bei Knieproblemen sollte man auch immer auf die Beinachse des Läufers achten. Neigt man zu X- oder O-Beinen, liegen Rotationsfehlstellungen vor? Wenn der Fuß beispielsweise nach innen knickt, sollte auch der Innenrand in den Laufschuhen erhöht sein. Dafür gibt es im Handel bereits eine richtig große Palette an unterschiedlichsten Laufschuhmodellen. Hier sollte man sich jedenfalls im Laufsportfachgeschäft beraten lassen, hier wird meist auch eine Laufanalyse angeboten. Mit den richtigen Laufschuhen am Fuß steht dem Laufsport nichts mehr im Wege.
Abwechslung beim Untergrund
Auch der Untergrund spielt beim Laufen eine wesentliche Rolle. Mit einem gesunden Knie sollte man auch möglichst zwischen den unterschiedlichen Untergründen wie Asphalt, Schotter, Waldboden oder Kunstboden wechseln. Die Abwechslung ist für die Muskulatur wichtig, es minimiert das Risiko von Überlastungen. Beim Laufen auf Asphalt sollte das Schuhwerk entsprechend adaptiert sein, da sie für eine Entlastung des Drucks auf das Kniegelenk sorgen. „Bei einem Runners Knee sollte man vorübergehend auf einen Kunstboden, wie auf einer Laufbahn, wechseln. Hier wird das Auftreten gedämpft, das sorgt für eine Beruhigung der Probleme. Bei Vorverletzungen im Bereich des Knies, wie Kreuzband- oder Meniskusrisse, kann unebener Boden zu Problemen führen. Wenn das Knie nicht stabil genug ist, rate ich eher davon ab, auf unebenen Untergrund zu laufen“, so der Tipp von Dr. Georg Brandl.
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